ورزش براي زنان ميانسال

سه نوع روش تمرین
یك برنامه تمرینی مناسب شامل تمرینات هوازی برای تقویت قلب استخوان ها و آمادگی عمومی بدن تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و استحكام استخوان ها و تمرینات كششی برای كاهش آسیب ها می باشد.

تمرینات هوازی
تمرینات هوازی ضربان قلب را بالا برده و تنفس شما را شدید تر می كند. پیاده روی سریع – شنا – نرمش های پرتحرك (ایروبیك) – استفاده ازدوچرخه ثابت و نوار گردان یا دو صحرا نوردی همگی از روش های تاثیر گذار تمرینات هوازی هستند . لذت بخش ترین فعالیتی را كه مناسب برنامه روزانه شما هستند انتخاب كنید . انجام چنین فعالیتهایی به مدت 20 الی 60 دقیقه ، 3 الی 5 روز در هفته به حفاظت سلامت قلب و استحكام استخوانهایتان كمك خواهد كرد.
اگر تشخیص دادید تمرین كردن در یك مدت زمان مشخص برایتان مشكل می باشد ، برای رسیدن به این هدف تمرینات را در جلسات متعدد كوتاه مدت انجام دهید.

جهت كاهش وزن
هر روز تمرینات هوازی را انجام دهید. اگر تا به حال ورزش نكرده اید و آمادگی مناسب را ندارید ، ورزش را به آرامی شروع كنید.
برنامه خود را با 5 الی 15 دقیقه پیاده روی با قدمهای آرام (3 بار در هفته ) آغاز كنید و به تدریج مسافت و سرعت گامهایتان را افزایش دهید و اهداف ذكر شده در بالا را به خاطر داشته باشید.

تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل به كارگیری وزنه های آزاد یا دستگاههای تمرینی برای تقویت عضلات خاص می باشد . یك دسته از تمرینات متمركز بر روی بازوها ، شانه و تنه را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید . بعنوان مثال با استفاده از دمبل های كوچك ، یك الی سه نوبت 10 تایی تمرینات چرخش بازو ، حركات پارویی عمودی و حركت به طرفین را انجام دهید . برای افزایش قدرت ، ابتدا به تدریج دفعات تكرار و سپس وزن دمبل ها را افزایش دهید . تمرینات مشابه برای قویتركردن عضلات لگن ، ران و عضلات پشت ساق پا بسیار مهم هستند. اگر چنین تمریناتی را انجام نداده اید ، یك برنامه آموزشی را از پزشك ، فیزیوتراپیست و یا مربی خود بخواهید . این راهنمایی مخصوصا» اگر دچار پوكی استخوان در ناحیه ستون فقرات باشید بسیار مهم است چرا كه در این حالت شما باید از بلند كردن اجسام سنگین اجتناب كنید.
حركات لذت بخش و مطمئن را انجام دهید
ورزش منظم می تواند خوش آیند ، نیرو بخش و بی خطر باش ، اگر شما از چند پیشنهاد ساده زیر پیروی كنید:

2-تمرین با گامهای سریع ولی راحت : تنفس شما باید عمیق تر و تندتر از حالت عادی باشد ، اما باید توانایی حرف زدن را داشته باشید. 3-بسیاری از مردم وقتی به صورت منظم و با دیگران ورزش می كنند ، لذت بیشتری از تمرین برده و آن را آسانتر می یابند . به دوستتان ملحق شوید یا به یك گروه كه پیاده روی می كنند ، دوچرخه سواری می كنند و یا به باشگاه ورزشی بپیوندید. 4-اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش كنید این كار را با وسایل ساكن ، همچون دوچرخه ثابت یا نوار گردان انجام دهید و این وسایل را در یك محل مناسب قرار دهید . گوش كردن به موزیك و تماشای تلویزیون هنگام ورزش می تواند ، تمرینات شما را لذت بخش تر كند. 5-اگر احساس فشار در قفسه سینه دارید و یا دچار سرگیجه ، ضعف ، تهوع و یا احساس شدت بیش از حد فعالیت شده اید ، تمرین را متوقف كرده و استراحت كنید اگر علایم ادامه یافتند از پزشك معالج خود كمك بگیرید . 1-در شروع هر جلسه ، چند دقیقه با حركات ساده مثل قدم زدن آرام بدنتانرا گرم كنید .تمرینات كششی در پایان هر جلسهء تمرینی ، بدن شما را نرم و انعطاف پذیر نگه خواهد داشت .